【哪些食物含铁量高】铁是人体必需的微量元素之一，参与血红蛋白的合成，帮助运输氧气到全身各部位。缺铁会导致贫血、乏力、免疫力下降等问题。因此，日常饮食中适当补充富含铁的食物非常重要。以下是一些含铁量较高的食物，帮助你更好地了解如何通过饮食摄取足够的铁。
一、总结
铁元素主要分为两种形式：血红素铁（来自动物性食物）和非血红素铁（来自植物性食物）。血红素铁更容易被人体吸收，而植物中的铁则需要搭配维生素C等物质以提高吸收率。
为了保证铁的摄入，建议结合动物性和植物性食物，同时注意烹饪方式，如使用铁锅烹饪有助于增加铁的摄入。
二、高含铁食物一览表
| 食物名称 | 含铁量（mg/100g） | 类型 | 是否易吸收 | 备注 |
| 红肉（牛肉） | 2.6 | 动物性 | 高 | 建议每周食用2-3次 |
| 猪肝 | 22.6 | 动物性 | 高 | 补铁效果显著，但不宜过量 |
| 鸡肝 | 12.8 | 动物性 | 高 | 可适量食用 |
| 蛋黄 | 2.7 | 动物性 | 中 | 含有多种营养素 |
| 鱼类（三文鱼） | 0.9 | 动物性 | 中 | 富含Omega-3 |
| 牡蛎 | 5.8 | 动物性 | 高 | 是优质铁来源 |
| 黑木耳 | 97.0 | 植物性 | 低 | 含铁量极高，适合素食者 |
| 菠菜 | 2.7 | 植物性 | 低 | 搭配维C可提高吸收率 |
| 扁豆 | 3.6 | 植物性 | 低 | 高蛋白、高纤维 |
| 红枣 | 2.3 | 植物性 | 低 | 传统补血食材 |
| 全麦面包 | 2.0 | 植物性 | 低 | 可作为日常主食补充铁 |
| 芝麻 | 10.4 | 植物性 | 低 | 可撒在食物中增加铁摄入 |
三、小贴士
- 搭配维生素C：如橙子、西红柿、青椒等，能有效促进非血红素铁的吸收。
- 避免与抑制铁吸收的食物同食：如咖啡、茶、牛奶等，可能影响铁的吸收。
- 适量摄入动物性食物：特别是肝脏类，虽然铁含量高，但需注意胆固醇和维生素A的摄入量。
- 素食者应注重多样化饮食：通过多吃黑木耳、豆类、坚果等植物性铁源，并合理搭配维C，来维持铁的摄入平衡。
通过合理的饮食搭配，可以有效预防缺铁性贫血，提升身体的健康水平。如果你有特殊的身体状况或饮食限制，建议咨询专业营养师，制定个性化的饮食方案。
